Estime de soi et confiance en soi : deux piliers fragiles mais essentiels
« Elle prépare ses réunions au cordeau, anticipe les objections, obtient de bons résultats… et pourtant, la veille, elle n’en dort pas. » Ce décalage entre l’image que les autres nous renvoient et notre ressenti intérieur est courant. On dit parfois « manquer de confiance », alors que, pour d’autres, « tout se joue dans l’estime de soi ». Les deux notions se recoupent, mais ne se confondent pas. Les distinguer permet de mieux comprendre d’où vient la souffrance et d’agir sans tomber dans les recettes simplistes.
Deux notions proches, mais pas interchangeables
L’estime de soi renvoie à l’évaluation globale et relativement stable de sa propre valeur (« suis-je, au fond, quelqu’un qui vaut quelque chose ? »). C’est un construit général et durable, traditionnellement mesuré par l’échelle de Rosenberg. À l’inverse, ce que l’on appelle couramment confiance en soi correspond, dans la littérature scientifique, à l’auto-efficacité (self-efficacy): la croyance spécifique à une situation ou à un domaine (« me sentir capable de prendre la parole devant 50 personnes », « de nager 1 km », « de négocier une offre »). On peut donc avoir une estime de soi basse et, paradoxalement, une forte auto-efficacité dans un domaine précis (par exemple, excellent·e en sport, mais convaincu·e de « ne pas valoir grand-chose » au fond), ou l’inverse (Bandura, 1977 ; Rosenberg, 1965).
Cette distinction a une conséquence pratique majeure : l’estime de soi change lentement et se situe au niveau « identitaire », tandis que l’auto-efficacité se construit par l’action et les expériences de maîtrise. L’une est plus « trait », l’autre plus « état contextuel ». Les deux interagissent, mais elles ne répondent pas aux mêmes leviers.
Ce que nous apprend la recherche contemporaine
Plusieurs cadres éclairent la dynamique de ces deux piliers.
Le sociomètre : l’estime comme radar relationnel
La Sociometer Theory propose que l’estime de soi fonctionne comme un indicateur de l’inclusion sociale perçue : quand nous nous sentons acceptés, l’aiguille remonte ; quand nous ressentons du rejet, elle chute (Leary & Baumeister, 2000). Ce modèle explique pourquoi le feedback social influence tant notre valeur ressentie à l’école, au travail et sur les réseaux.
L’autodétermination : autonomie, compétence, appartenance
La Self-Determination Theory (SDT) affirme que le bien-être et la vitalité psychologique reposent sur la satisfaction de trois besoins fondamentaux : autonomie, compétence et appartenance (Ryan & Deci, 2000 ; Ryan & Deci, 2020). Quand ces besoins sont nourris (par une pédagogie soutenante, un management respectueux, des relations sécurisantes), l’estime de soi se stabilise et l’auto-efficacité se renforce ; lorsqu’ils sont entravés (contrôle, évaluation permanente, solitude), la fragilité augmente.
L’auto-efficacité : la confiance qui se construit
Bandura (1977) identifie quatre sources majeures d’auto-efficacité : expériences de maîtrise (la plus puissante), expériences vicariantes (modèles et pairs), persuasion verbale (feedback crédible) et états physiologiques/émotionnels (apprendre à réguler l’anxiété). Des revues récentes confirment le lien réciproque entre auto-efficacité et performance : se sentir capable facilite la réussite, et la réussite renforce la croyance de capacité (Schunk & DiBenedetto, 2016).
Trajectoires au fil de la vie
Les étudess montrent que l’estime de soi augmente de l’adolescence au milieu de l’âge adulte, puis tend à décliner à un âge plus avancé, de façon modérée (Orth et al., 2012). Sur le plan de la santé mentale, la relation est asymétrique : une faible estime de soi prédit ultérieurement davantage de symptômes dépressifs (effet « vulnérabilité »), plus qu’une dépression ne laisserait une « cicatrice » durable sur l’estime (Sowislo & Orth, 2013). Cela justifie d’intervenir tôt quand l’auto-dévalorisation s’installe.
Le rôle du contexte numérique : un effet moyen faible, des mécanismes puissants
Les travaux récents invitent à la nuance : l’usage des réseaux sociaux n’a pas, en moyenne, un effet massif et uniforme sur l’estime de soi. Les effets sont petits et hétérogènes, variables selon l’utilisateur, le type de contenu et la plateforme (Valkenburg, Meier, & Beyens, 2022).
Pourtant, certains mécanismes précis sont bien documentés :
Comparaisons sociales ascendantes : s’exposer à des contenus hyper-sélectionnés de « mieux-que-soi » diminue transitoirement l’auto-évaluation, notamment l’estime corporelle et la satisfaction de vie (Valkenburg et al., 2022).
Contingence de l’estime : quand la valeur personnelle dépend des « likes » et de la validation externe, l’estime devient instable et vulnérable au moindre signal négatif (Crocker & Wolfe, 2001).
Besoin d’appartenance : les plateformes jouent sur le levier du sociomètre ; pour des personnes déjà fragiles, la quête de validation peut majorer l’auto-critique, l’évitement ou la rumination.
Ce ne sont pas « les réseaux » en bloc, mais la manière d’interagir (comparaisons, contingence, usages problématiques) qui pèse sur l’estime et la confiance.
D’où vient la fragilité ? Mécanismes sous-jacents
Sur le plan cognitif, la biais de confirmation pousse à chercher les indices qui confirment nos croyances de dévalorisation (« je n’y arriverai pas »), tandis que la distorsion attentionnelle fait surpondérer le feedback négatif. Les schémas d’amour conditionnel (être valoré uniquement si l’on réussit, si l’on est « parfait·e ») favorisent une estime contingente : le sentiment de valeur devient dépendant de la performance, du regard parental ou hiérarchique (Assor et al., 2004). Ces schémas interagissent avec les besoins SDT : moins l’autonomie, la compétence et l’appartenance sont satisfaites, plus l’auto-évaluation vacille (Ryan & Deci, 2000, 2020).
Au plan émotionnel, une estime fragilisée s’accompagne souvent de honte, d’anxiété d’évaluation et de procrastination (éviter la situation qui pourrait « prouver » l’incompétence). Le paradoxe est classique : plus on évite, moins on accumule d’expériences de maîtrise, et donc moins la confiance situationnelle peut se construire.
Les conséquences concrètes : quand l’identité et l’action se bloquent
Dans l’expérience clinique comme dans les études longitudinales, on observe trois familles d’effets :
Émotionnels : augmentation de l’anxiété (notamment sociale), de la culpabilité et de la rumination ; l’émotion négative devient un signal « prouvant » notre supposée faible valeur (Sowislo & Orth, 2013).
Comportementaux : évitement, perfectionnisme (reporter tant que ce n’est « pas parfait »), dépendance à la validation, comportements d’auto-handicap (« je m’y prends au dernier moment ») qui protègent la valeur perçue au prix de la performance réelle.
Identitaires : sentiment d’imposture quand les succès ne « pénètrent » pas l’estime globale ; dissociation entre une auto-efficacité réelle (dans un domaine précis) et une auto-dévalorisation persistante.
Comprendre cette trame permet d’ajuster les interventions : travailler la croyance de valeur (niveau identité) et restaurer la capacité perçue (niveau action).
Les solutions pour redresser l’estime de soi
1) Les approches cognitivo-comportementales ciblant l’auto-dévalorisation
Les protocoles CBT centrés sur la faible estime de soi (modèle Fennell) montrent des effets significatifs sur l’estime et la symptomatologie dépressive/anxieuse (Kolubinski, Frings, & Spada, 2018). En pratique :
Cartographier les « règles de vie » internes (« je dois toujours réussir », « ne pas décevoir »).
Restructurer les pensées automatiques auto-critiques (collecte d’indices contradictoires, élaboration d’interprétations alternatives).
Expositions comportementales graduées pour dé-catastropher l’erreur et ré-associer l’action à une identité de compétence.
2) L’auto-compassion : sortir de la comparaison permanente
La self-compassion ne « flatte » pas l’ego ; elle entraîne la capacité à se parler avec une bienveillance lucide, à se percevoir comme humain (donc faillible) et à rester présent à l’expérience difficile sans fusionner avec l’auto-critique. Les synthèses récentes montrent des liens robustes avec moins de dépression, d’anxiété et d’auto-critique, et avec davantage de bien-être (Neff, 2023). Les programmes d’entraînement (p. ex. Mindful Self-Compassion) améliorent la régulation émotionnelle et la tolérance à l’imperfection, un levier puissant pour une estime moins contingente.
3) La voie de l’action : construire l’auto-efficacité
Pour la confiance en soi au sens d’auto-efficacité, l’outil est l’action. Quelques principes issus de Bandura (1977) et confirmés par des revues récentes (Schunk & DiBenedetto, 2016) :
Découper les objectifs en micro-défis gagnables (augmenter la probabilité d’expériences de maîtrise).
Capitaliser sur des modèles crédibles (pairs proches) et des feedbacks spécifiques (« ce qui a fonctionné ») plutôt que des compliments vagues.
Réguler l’arousal (respiration, préparation mentale) pour éviter que l’anxiété n’invalide l’interprétation des performances.
4) Pleine conscience et hygiène attentionnelle
Les méta-analyses sur la mindfulness montrent des effets petits à moyens sur l’anxiété, la dépression et la régulation cognitive, ce qui aide indirectement l’estime de soi (Goldberg et al., 2018). Pratiquement, il s’agit moins « d’être zen » que d’apprendre à voir venir l’auto-critique et la comparaison sociale sans monter dans le train.
5) Activité physique régulière : un allié sous-estimé
Au-delà des bénéfices somatiques, l’activité physique régulière fournit des expériences de maîtrise répétées, améliore l’humeur et soutient l’image corporelle, avec des effets positifs modestes mais robustes sur l’estime (Biddle & Asare, 2011 ; revue plus ancienne) et, plus récemment, sur divers indicateurs de santé mentale dans des populations cliniques et non cliniques (Callaghan, 2004 ; revues actualisées). Sur le terrain, la progression mesurable (ex. charge, distance, régularité) est un support puissant à l’auto-efficacité.
Mettre tout cela en musique : un plan d’action pragmatique
1) Distinguer la cible. Demande-toi : est-ce surtout un problème de valeur globale (auto-dévalorisation, honte) ou un problème de capacité perçue dans une sphère donnée (prise de parole, sport, négociation) ? On ne travaille pas ces deux plans de la même manière.
2) Réduire la contingence. Observe où ta valeur devient conditionnelle (« je vaux quelque chose si… »). Construis des piliers de valeur inconditionnelle (alignement avec tes valeurs, contribution, relations authentiques) et entraîne une auto-compassion active dans les moments d’échec (Neff, 2023).
3) Créer des boucles de maîtrise. Choisis un domaine précis et définis une échelle de défis de difficulté croissante (Bandura, 1977). Chaque étape franchie est archivée (journal de réussites) et débriefée : qu’est-ce qui a aidé ? que reproduire la prochaine fois ?
4) Protéger le sociomètre. Varie les contextes d’appartenance (pas un seul « juge » de ta valeur), privilégie les environnements soutenants (SDT), et aménage ton usage numérique : limiter l’exposition aux comparaisons ascendantes passives ; suivre des comptes qui éduquent ou inspirent sans nourrir la contingence (Valkenburg et al., 2022).
5) Travailler les pensées, pas seulement les actes. Les croyances centrales (« je ne vaux rien », « si j’échoue, je suis nul·le ») se testent et se reformulent avec méthode (CBT). L’objectif n’est pas de se « convaincre que tout va bien », mais d’adopter des interprétations plus justes et utiles.
6) Entretenir le terrain physiologique. Sommeil, respiration, activité physique et pratique attentionnelle agissent comme des amplificateurs : ils abaissent le bruit de fond anxieux, rendant plus probable l’interprétation favorable de ses performances.
En conclusion : avancer avec ses doutes
La promesse réaliste n’est pas de « ne plus jamais douter », mais d’apprendre à avancer avec ses doutes. L’estime de soi, en tant que valeur globale, se stabilise quand elle devient moins contingente et plus accordée à nos besoins d’autonomie, de compétence et d’appartenance. La confiance en soi, au sens d’auto-efficacité, se construit dans l’action graduée, la répétition et le feedback précis. En combinant less deux axes d’identité et d’action, on remplace la quête d’approbation par une relation plus juste à soi, soutenue par des preuves vécues : des expériences de maîtrise, une parole intérieure plus humaine, des contextes qui font grandir.
-
Assor, A., Roth, G., & Deci, E. L. (2004). The emotional costs of parents’ conditional regard: A self-determination theory analysis. Journal of Personality, 72(1), 47–88.
Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.
Biddle, S. J. H., & Asare, M. (2011). Physical activity and mental health in children and adolescents: A review of reviews. British Journal of Sports Medicine, 45(11), 886–895.
Crocker, J., & Wolfe, C. T. (2001). Contingencies of self-worth. Psychological Review, 108(3), 593–623.
Goldberg, S. B., Tucker, R. P., Greene, P. A., Davidson, R. J., Wampold, B. E., Kearney, D. J., & Simpson, T. L. (2018). Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 59, 52–60.
Kolubinski, D., Frings, D., & Spada, M. M. (2018). A systematic review and meta-analysis of CBT interventions for low self-esteem. Journal of Cognitive Behavioral Psychotherapy, 18(3), 199–221.
Leary, M. R., & Baumeister, R. F. (2000). The nature and function of self-esteem: Sociometer theory. Advances in Experimental Social Psychology, 32, 1–62.
Neff, K. D. (2023). The science of self-compassion. Annual Review of Psychology, 74, 193–218.
Orth, U., Trzesniewski, K. H., & Robins, R. W. (2012). Development of self-esteem across the life span: A systematic review. Developmental Psychology, 48(2), 404–413.
Rosenberg, M. (1965). Society and the adolescent self-image. Princeton University Press.
Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78.
Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2020). Brick by brick: The origins, development, and future of self-determination theory. Advances in Motivation Science, 7, 111–156.
Schunk, D. H., & DiBenedetto, M. K. (2016). Self-efficacy theory in education. Review of Educational Research, 86(4), 114–141.
Sowislo, J. F., & Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 139(1), 213–240.
Valkenburg, P. M., Meier, A., & Beyens, I. (2022). Social media and well-being: A critical review of reviews. Annual Review of Psychology, 73, 559–587.